Стоит откровенно признать, что мои планы по выводу себя на два последовательных пика физической формы для участия в двух больших стартах с перерывом в 30 (а точнее 28) дней потерпели провал. Что конечно же (и к счастью) не означает, что я не готов к 66 км на Ultra & Trail Unseen Koh Chang. Просто все пошло не так как было задумано. Ниже постараюсь объяснить почему, а также кратко подведу итоги этого тренировочного цикла.
Как вы возможно помните, с середины ноября, я планомерно работал над наращиванием выносливости, сконцентрировавшись на постепенном увеличении длительности как отдельных тренировок, так и недельного набега. Методичность и аккуратность принесли свои плоды — 30 января я хорошо пробежал 50-км трейл на The North Face 100 Thailand, став 13-м из 450 участников и войдя в десятку среди мужчин всех возрастов. К тому моменту мой максимальный недельный недельный набег составлял 83 км, а всего за январь 2016-го я пробежал 303 километра.
Э плэн
У меня было ровно 4 недели после TNF100 чтобы подготовиться к Чангу и, пораскинув мозгами, я выработал следующий план тренировок:
- Неделя №1 (1-7 февраля). Восстановление после The North Face 100, пара дней полного отдыха и 4-5 спокойных тренировок по 10-12 км. Плановый набег 50-55 км.
- Неделя №2 (8-14 февраля). Увеличение объемов, забег в гору + длительная 20-25 км. В конце недели участие в 10 км забеге в рамках Suratthani Marathon. Плановый набег 85 км.
- Неделя №3 (15-21 февраля). Еще чуток прибавить. Опять сбегать в гору, в пятницу сделать длинную, после чего гордо объявить тапир. Плановый набег 90 км.
- Неделя №4 (22-28 февраля). Тэйпер, 2-3 легких пробежки из которых одна в гору. В субботу бежать 66 км.
Реальность
Первая неделя прошла замечательно. Даже чересчур. Я вернулся к тренировкам в среду утром и к вечеру четверга пробежал уже 34 км, сделав за два дня три хороших воркаута (14, 12, 8 км). За выходные я накрутил еще 25 км, изобразив даже некоторое подобие длинной в воскресенье (17). Чувствовал я себя прекрасно и мысленно радовался тому, как я быстро я научился восстанавливаться после серьезных забегов. Имелась легкая крепатура, но критики не было. Эта тренировочная неделя была моей первой ошибкой.
Буквально со следующего понедельника ноги начали активно протестовать. Выражалось это в спонтанно возникающих болях. Мышцы как будто сводило короткой, буквально 3-4 секунды, судорогой. Проявлялось это в тот момент когда ноги были совершенно не нагружены — например, когда я сидел или вообще лежал. Приняв это во внимание, я дал себе выходной, ограничившись лишь вечерними 4 км с сыном. Не могу сказать, что эти 4 км были совсем легкими, но я списал это на насыщенный трудовой день.
Утром вторника, проснувшись на плановую, 12 км тренировку, я осознал что дело труба. Помимо того, что икры периодически вспыхивали искрами боли, меня еще и немного мутило, а сердце колотилось как отбойный молоток. На лицо были все признаки перетренированности. Шутить с такими вещами не стоит, а потому я без колебаний отменил все занятия и постарался увеличить время сна, за счет более позднего подъема, а также обязательного дневного отдыха.
В четверг я проверил свое состоянии и нашел его удовлетворительным. В том смысле, что боли прекратились, пульс нормализировался, но тестовые 5 км бегом радости не принесли. Решено было продолжить отдых в том же духе, но 10 км в воскресенье таки бежать, но без фанатизма. Это была вторая ошибка.
Как все прошло в Сураттхани вы наверное уже знаете из моего отчета. Замечательно прошло, вот только свежести в ногах к началу третьей недели я так и не обрел. Не смотря на это, я приступил к тренировкам и планировал насобирать если не 90, то как минимум 80 км. Хотелось бегать спокойные «двенашки», разок забежать в гору и устроить длинную часика на два-два с половиной. Понедельник-вторник прошли относительно нормально (8+12), а дальше в тренировочный процесс вмешались неспортивные факторы. Дело в том, что Джейн с детьми уехала на пару недель в Россию, а значит управление всем нашим беспокойным отельно-ресторанным хозяйством легло целиком на мои плечи. В высокий сезон работы бывает либо много, либо очень много. Иногда я просто не успевал бегать, иногда успевал, но сил элементарно не было. Я переживал, выходил из равновесия, занимался самоедством и брюзжанием. От этого еще больше уставал и снова нифига не успевал. Это была третья моя ошибка.
Ноги тоже откликались на такое состояние непонятными и неприятными конфузами. За последние семь дней у меня успели слегка поболеть оба ахилла, что-то потянулось в правой ягодице (да простит меня читатель за столь ужасающие подробности) и неприятно так ныла левая икра. Апофеозом стала резкая боль в пятке, накрывшая меня в субботу. Проявлялась она редко, при каком то особом положении пальцев ног и нагрузке на внешнюю часть стопы, но пронизывала просто насквозь. Пару часов я просидел держа ногу в тазике со льдом, потом аккуратно размял ступню, исследуя условия возникновения боли и наконец, намазавшись тайской мазью оранжевого цвета, залег спать надев теплый (насколько это возможно в Юго-Восточной Азии) носок.
В субботу пятка слегка чувствовалась, но в 4 утра я без всяких проблем и последствий аккуратно пробежал 5 км, потом отвез клиентов на пирс и пробежал еще 3 вместе с ребятами и девчатами из бегового клуба Coconut Runners. Пятка чувствовала себя прекрасно. Боль пропала. Я специально крутил ступней туда-сюда — никаких отрицательных ощущений. Что это было, я так и не понял. Итог недели печален — всего 33 км. При этом есть ощущение некоторой «забитости» мышц и периодические всплески эмоций из категории «Шеф, все пропало!»
Что же делать?!
Итак, у меня есть меньше недели до старта, несвежие мышцы и тревожное настроение. После 300 км в январе, к 22 февраля я могу похвастаться лишь 112-ю. Как быть? Вот что я думаю:
- Успокоиться. 112 км это лучше чем ноль и даже лучше чем 50. Никуда моя база, набеганная за ноябрь, декабрь и январь не пропала. Вполне себе поддерживающий форму режим получился, хоть и не слишком системный.
- Успокоиться. Расслабиться и выкинуть из головы всю суету, проблемы и прочую ерунду. Загруз на работе никуда не денется, но относиться к нему надо спокойно. Думать о хорошем. Например о 66-ом километре.
- Не нагружаться. Ка бы ни хотелось «исправить» ситуацию, необходимо остановиться. Что набегал, то набегал. Никакие длинные, интервалы и прочие качественные тренировки сейчас уже не помогут. Более того навредят. Тэйпер — пара тренировок в легком темпе. По настроению.
- Тянуться. За оставшиеся дни хорошенько размять и потянуть забитые мышцы. Самомассаж, разминки, СБУ (специальные беговые упражнения), разогревающие мази. Не забывать про магний. Купить и взять с собой на дистанцию маленький балончик с «заморозкой».
- Спать. А также отдыхать, отдыхать и отдыхать при любой возможости. В любой непонятной ситуации — спи (с) Надо набраться сил перед субботой.
Примерно так.
Уроки на будущее
Еще раз — о том, что я сделал неправильно:
Плохое восстановление после трудного старта, слишком интенсивные тренировки в первую неделю после ультрамарафона. Хорошее самочувствие еще не повод нагружать себя. На самом деле, организм весьма и весьма устал. Возможно для меня, хорошим показателем являются отжимания или подтягивания. Через пару дней после ноябрьского марафона в Бангкоке, я мог сделать лишь половину обычной для себя нормы этих упражнений. Силы вернулись через 7-10 дней. На неделе после большого старта — только легкие тренировки через день или реже.
Ненужный старт. «Десятка» в Сураттхани выпадала из тренировочного процесса. Если бы это был полумарафон, его можно было бы неспеша пробежать как длинную. Тормозить же на относительно короткой и практически ровной 10-км трассе было очень нелегко. Впечатления конечно прекрасные, но фундаментально этот забег был совершенно лишним.
Эмоциональный дисбаланс. Это вообще тема отдельной беседы. Влияние психологического состояния на результаты забега просто огромно. Все мои лучшие старты прошли на фоне спокойного и равновесного эмоционального фона, а половина «тяжелых» забегов тянула за собой хвост душевных проблем. В этом смысле огромная благодарность Джейн, за отличную атмосферу вокруг на протяжении данного тренировочного цикла. Заслуга жены в моем выступлении на The North Face 100 Thailand огромна. Пользуясь случаем, так сказать, выражаю.
В этот раз стоило предвидеть сложный период, ведь отпуск у семейства случился не вдруг, о нем было известно заранее. А уж о работе в высокий сезон я уже могу писать песни книги. Поэтому не стоило планировать большие объемы на эти дни.
Сама идея парных и даже серийных стартов мне по прежнему нравится, но реализацию тренировочного процесса в финальной его части надобно еще докрутить. Буду докручивать!
Все! Увидимся и услышимся на Чанге. Не забывайте подписываться на мой фэйсбук, читать @sportive_positive в инстаграме, а также (внимание!) следовать за мной в periscope (опять же ищите sportive_positive). Штука это для меня новая, но я попробую организовать трансляцию из стартового городка на Ultra&Trail Unseen Koh Chang 2016. Увидимся!
Понравилась статья? Подпишитесь на рассылку «Дорога в Бостон»! Ссылки на новые материалы сайта будут приходить на ваш адрес электронной почты не чаще одного раза в неделю. Отписаться можно за один клик!